Toitumisnõustaja: toidud, mis on südamele head

Südame- ja veresoonkonnahaigused on Eestis üks peamisi tervisemuresid, põhjustades aastas suure osa surmajuhtumitest nii meeste kui naiste seas. Nende haiguste teke on tihedalt seotud elustiilivalikutega, sealhulgas toitumisharjumustega. Õige toiduvalik võib aidata oluliselt vähendada nende haiguste tekkeriski, toetades samal ajal üldist tervist ja heaolu. Toitumisnõustaja ja proviisor Olesja Kuznetsova jagab põhjalikke soovitusi, milliseid toite eelistada ja milliseid pigem vältida, et hoida südame tervist ja veresoonkond tugevana.

Esmajärjekorras on südame tervise seisukohalt oluline tarbida monoküllastumata rasvhappeid. Need rasvhapped aitavad säilitada veresoonte elastsust ja alandavad halva kolesterooli taset, samas tõstes hea kolesterooli taset. Monoküllastumata rasvhappeid leidub rohkelt pähklites, mandlites, seemnetes, oliivides ja avokaados. Oliiviõli, eriti värskelt pressitud extra virgin tüüpi, on ideaalne valik salatite ja muude toitude maitsestamiseks, pakkudes samas olulisi tervist toetavaid omadusi. Oluline on piirata suhkrut ja tärklist sisaldavate toitude tarbimist, sest need võivad soodustada veresoonte ummistumist ja ateroskleroosi teket. Eelistada tuleks täisteratooteid, nagu täisteraleib, -pasta ja -riis. Hommikusöögiks võiks valida täisterahelbed, mis annavad pikemaajalise täiskõhutunde ning sisaldavad rohkelt kiudaineid. Kiudainerikas toit, näiteks kaunviljad (kikerherned, läätsed, oad), köögi- ja puuviljad ning marjad, aitab alandada kolesteroolitaset ja parandada seedimist. Menüüs peaksid olulisel kohal olema ka rohelised köögiviljad, nagu brokoli, spinat ja erinevad lehtsalatid. Need sisaldavad rohkelt vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, mis toetavad südame-veresoonkonna tööd. Samuti on tähtis vähendada soola tarbimist, sest liigne sool suurendab vererõhku ja koormab südant. Toitude maitsestamiseks võib kasutada maitserohelisi ja vürtse, näiteks tilli, peterselli ja basiilikut, mis annavad toidule maitset ilma tervist kahjustamata.

Eelistatud on värske ja võimalikult töötlemata toit. Toit võiks olla värske, aurutatud, vokitud või kergelt keedetud, säilitamaks selle kasulikud omadused. Madala tärklisesisaldusega köögiviljad, nagu redis, lillkapsas ja tomat, sobivad hästi igapäevasesse menüüsse, pakkudes kehale olulisi toitaineid ilma liigsete kalorite ja süsivesikuteta. Lisaks on marjad, nagu mustikad, astelpaju ja vaarikad, suurepärased antioksüdantide allikad, mis kaitsevad rakke kahjustuste eest ja vähendavad põletikke. Vahepaladeks võiksid olla vähemagusad puuviljad, näiteks õunad, pirnid ja kiivid. Need sisaldavad looduslikke suhkruid, mis annavad energiat, samas vältides veresuhkru järske kõikumisi. Täisteraviljad, nagu rukis, kaer ja pruun riis, on suurepärane energiaallikas, pakkudes samal ajal vajalikke kiudaineid ja mineraale. Täisterajahust valmistatud leib või sepik, mille suhkrusisaldus on alla 5 grammi 100 grammi kohta, on tervislikum alternatiiv tavalisele valgele leivale. Kaunviljad, sealhulgas läätsed ja oad, on suurepärane valguallikas, eriti taimetoitlastele. Pähklid ja seemned, nagu linaseemned, tšiaseemned ja Kreeka pähklid, sisaldavad rikkalikult oomega-3-rasvhappeid, mis toetavad südame tervist. Rafineerimata külmpressitud õlid, nagu oliivi- ja rapsiõli, sobivad hästi salatitele ja küpsetistele, pakkudes kasulikke rasvhappeid.

Samuti on kasulik lisada menüüsse naturaalselt kääritatud tooted, nagu hapukurk, hapukapsas ja miso, mis parandavad seedimist ja toetavad immuunsust. Väikestes kogustes võib tarbida ka piimatooteid, eelistades maitsestamata jogurtit ja kodujuustu, mis on vähem töödeldud ja madala suhkrusisaldusega. Oluline on vähendada või täielikult vältida tugevalt töödeldud ja kunstlikke lisaaineid sisaldavaid toite. Rafineeritud suhkrud, transrasvad ja hüdrogeenitud õlid on teadaolevalt kahjulikud südamele ja veresoontele. Gaseeritud joogid, magustatud mahlad ja alkohol võivad samuti tõsta südamehaiguste riski ning neid tuleks tarbida minimaalsetes kogustes või üldse mitte. Südame ja veresoonte tervise hoidmiseks tasub jälgida ka vedeliku tarbimist. Eelistada tuleks puhast kraanivett, allikavett või kergelt karboniseeritud mineraalvett. Taimeteed, nagu piparmünt ja rooibos, on tervislik alternatiiv kohvile ja mustale teele, mida tuleks tarbida mõõdukalt. Kokkuvõttes aitab tasakaalustatud ja tervislik toitumine vähendada südame- ja veresoonkonnahaiguste riski, toetades organismi igakülgset heaolu. Tehes teadlikke valikuid, on võimalik parandada elukvaliteeti ja pikendada tervena elatud aastaid.

Tekst: Autor: proviisor-toitumisnõustaja Olesja Kuznetsova, sudameapteek.ee /kujundus: Scandinavian Home | S.Heinmets, J.Gotta | Fotod:pexels.com

Jaga artiklit